O processo de se sentir satisfeito após uma refeição envolve um sistema de comunicação entre o corpo e o cérebro. Quando a comida chega no intestino, há um processo de liberação de hormônios que transmitem ao cérebro informações de que não precisamos comer mais. Este processo demora algum tempo, normalmente entre 20 a 40 minutos para que o cérebro receba a mensagem. Portanto, quando comemos muito rapidamente ou estamos distraídos com dispositivos eletrônicos, é provável que consumamos mais calorias do que o necessário, porque o cérebro não recebe os sinais de que já estamos cheios a tempo.
Para promover hábitos alimentares mais saudáveis e controlar a ingestão de calorias, é aconselhável comer de forma mais lenta e consciente, prestando atenção à comida (atenção plena) e mastigando bem os alimentos. Dando chance ao corpo de enviar e receber os sinais de que estamos satisfeitos evitando assim, os excessos de consumo de calorias e controlando o peso.
Definindo:
Fome: Não é específica. Qualquer alimento que você tenha disponível e goste pode matar a fome, se está com fome você come o que tiver. Pergunte-se: eu comeria se a opção fosse um ovo cozido? O que estou sentindo é fome? Se a resposta for sim: coma em quantidade e qualidade à refeição. Se a resposta for não: pule para o próximo item.
Vontadezinha: Relacionada a uma situação social. Envolve o contato com o alimento. Aparece quando o alimento está disponível, vemos, sentimos cheiro, ouvimos falar do alimento. Também chamada de fome social. Pode fazer com que comemos “no modo automático”, ou seja, sem perceber, de forma inconsciente. É como aquele amendoim que está em cima da mesa e acabamos pegando, mesmo que sem fome. O que estou sentindo é vontadezinha? Se a resposta for sim: avalie se precisa realmente comer. Se possível, não coma, mas, se não for possível, coma uma pequena quantidade, com moderação e atenção ao ato de comer. Torne a situação consciente e preste atenção para valorizar o momento e não sentir-se culpado depois. Se a resposta for não: pule para o próximo item.
Vontade: É bem específica, mas não é urgente. Relacionada ao prazer, a sentir o gosto, degustar, apreciar, saborear, preferências. Envolve comer devagar e quantidades não exageradas. Pode ter um contexto de lembrança ou memória alimentar, vontade de reviver um sabor gostoso, experimentação de algo novo etc. O que estou sentindo é vontade? Se a resposta for sim: coma com prazer! Você merece! Se a resposta for não: pule para o próximo item.
Vontadezona: Não é específica, mas envolve a necessidade de comer algo gostoso. Também chamada de fome emocional. Não satisfaz com pequena quantidade, necessita de grande volume e urgência. Pode, às vezes, se originar de um acúmulo de vontade que não foram respeitadas e aceitas, por conta do pensamento restritivo. Dessa forma, algumas vezes acaba-se comendo de forma impulsiva, sem pensar no gosto, fazendo misturas de sabores “que não combinam”. Ao mesmo tempo que se come, pode ocorrer pensamentos como “não era bem isso que eu queria” ou “nada me satisfaz”. O que estou sentindo é vontadezona? Se a resposta for sim: cuidado! Provavelmente o que você precisa não é comida e deve estar relacionado a um componente emocional. Pare, sinta e reflita. Emoção assumida não vira comida!
A escala de fome e saciedade é uma ferramenta útil para ajudar as pessoas a reconhecerem os sinais de fome e saciedade do corpo. Aqui está uma explicação de como usar essa escala e a foto da mesma em seguida.
Ao usar a escala de fome e saciedade, é importante prestar atenção aos sinais do seu corpo e responder de acordo. Tente fazer suas refeições quando estiver em um nível de fome moderado, e pare de comer quando estiver satisfeito(a), mas não exageradamente cheio(a). Isso pode ajudar a evitar excessos e promover uma relação mais saudável com a comida.