Índice glicêmico (IG) e a carga glicêmica (CG) são ferramentas usadas para avaliar o impacto dos alimentos na glicemia (níveis de açúcar no sangue) após o consumo. Eles são especialmente relevantes para pessoas com diabetes ou aquelas que buscam controlar seus níveis de açúcar no sangue, também ajudam como estratégia no emagrecimento.
Índice Glicêmico (IG): é uma escala que classifica os alimentos com base em como eles afetam os níveis de glicose no sangue após o consumo, em relação a um alimento de referência, geralmente a glicose ou o pão branco. Os alimentos são classificados em uma escala de 0 a 100.
• Alimentos com IG alto (70 ou mais) são rapidamente digeridos e elevam a glicose no sangue de forma rápida. Exemplos incluem pão branco, bolos e doces, batatas fritas, refrigerantes, cereais de milho e açúcar refinado.
• Alimentos com IG médio (entre 56 e 69) elevam a glicose de forma moderada. Exemplos incluem massas e algumas frutas como banana.
• Alimentos com IG baixo (55 ou menos) são digeridos lentamente e causam um aumento gradual na glicose. Exemplos incluem legumes, lentilhas, maçãs e iogurte.
Enquanto o IG nos dá uma ideia de como os alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue, a carga glicêmica (CG) leva em consideração tanto o IG quanto o tamanho da porção consumida.O IG é uma ferramenta útil para ajudar a escolher alimentos que afetam menos os níveis de açúcar no sangue. No entanto, ele não considera a quantidade de carboidratos consumidos, o que nos leva à carga glicêmica.
Carga Glicêmica (CG): é uma medida que leva em consideração tanto o IG de um alimento quanto a quantidade de carboidratos consumidos em uma porção desse alimento. Ela oferece uma visão mais precisa do impacto de uma porção de alimento nos níveis de açúcar no sangue.
Aqui estão alguns exemplo de como a CG funciona:
• Uma CG baixa (10 ou menos) indica que o alimento tem um impacto mínimo nos níveis de glicose. Exemplos incluem: grãos integrais, como quinoa e cevada vegetais não amiláceos, como brócolis e espinafre. Frutas com baixo teor de açúcar, como morangos e peras.
• Uma CG média (11-19) indica um impacto moderado. Exemplos incluem: Frutas com teor moderado de açúcar, como uvas e laranjas. Legumes amiláceos, como batatas e milho. Produtos lácteos, como iogurte natural
• Uma CG alta (20 ou mais) indica um impacto significativo nos níveis de glicose. Exemplos incluem: alimentos processados, como bolos e biscoitos
Bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos de frutas industrializados.Doces e sobremesas.
Bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos de frutas industrializados.Doces e sobremesas.
A CG é particularmente útil para planejar refeições equilibradas que mantenham a glicemia estável. Combina alimentos de baixo IG com uma quantidade adequada de carboidratos pode ser uma estratégia eficaz para pessoas que precisam controlar seus níveis de açúcar no sangue.
Ao escolher alimentos com uma carga glicêmica mais baixa e controlando o tamanho das porções , é possível manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis ao longo do dia, o que pode ser benéfico para a saúde geral, especialmente para pessoas com diabetes ou que buscam controlar o peso e melhorar a energia.