O que é uma refeição pré treino?
Uma refeição pré treino é o que você consome antes a prática do exercício físico ou treinamento. Essa refeição, costuma ter o principal objetivo de fornecer energia suficiente ao corpo para que ele execute a atividade proposta com desempenho durante a mesma.
Na maioria das vezes, essa refeição precisa ter carboidratos, que são a principal fonte de energia rápida, fornecem glicose que é armazenada nos músculos e no fígado como glicogênio. Ter reservas adequadas de glicogênio é essencial para sustentar o esforço durante o treino.
Também podem ter proteínas que ajudam a manter e construir a massa muscular. Comer proteína antes do treino pode ajudar a minimizar a degradação muscular durante o exercício e promover a síntese proteica após o treino.
Algumas pessoas gostam de ter uma pequena quantidade de gorduras saudáveis no seu pré treino, elas podem fornecer energia de longa duração para treinos mais longos e ajudar a manter a saciedade, porém alguns tipos de gorduras podem piorar a sua performance caso sejam mais pesadas e de difícil digestão.
O momento da refeição pré-treino é importante. Idealmente, a refeição deve ser consumida 1 a 3 horas antes do exercício para permitir uma digestão adequada e evitar desconforto estomacal durante o treino. Se o tempo for mais curto, é melhor optar por um lanche mais leve que seja fácil de digerir.
Abaixo vou colocar alguns exemplos para vocês com sugestão de porções:
Nesses exemplo priorizaremos os carboidratos.
Tempo curto - até 30 minutos antes do treino:
- 1 copo de 200 a 250ml de suco de uva, de beterraba ou de outra fruta;
- Bananinha (aquela bananinha passa) - 1 unidade geralmente é suficiente;
- 1 Banana média com canela a gosto;
- 1 a 2 fatias de pão com geleia de frutas (não precisa ter açúcar na geleia) ou com banana (1 unidade média);
- Frutas com um fio de mel;
- Shake com leite + fruta + mel (podemos noa basear em 250ml de leite - integral ou desnatado - + 1 unidade de fruta ou 1 porção + 1 fio de mel ou 1 colher de chá.
- Salada de frutas ( 1 tigela média).
Aqui em um tempo intermediário ( 1 a 2 horas antes do exercício físico) podemos colocar proteínas de absorção mais rápida;
- Shake de leite (integral ou desnatado) + 1 fruta + 1 dose de whey protein;
- Mingau de aveia com 1 fruta (banana por exemplo);
- 1 fruta + aveia (2 colheres de sopa) + 1 a 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado).
- 1 fruta com 1 unidade de iogurte proteico ou 1 unidade de bebida proteica;
- 1 a 2 fatias de pão de forma com 1 colher de sopa de creme de queijo, por exemplo, queijo de ricota ou cottage + 1 copo de 200ml de suco de fruta sem açúcar.
Aqui em um tempo maior ( mais de 2 horas antes do exercício físico) podemos fazer uma refeição mais completa com carboidratos, proteínas, gorduras e fibras, pois teremos tempo para a digestão;
- Macarrão com carne moída e salada ( geralmente a quantidade ideal média é de metade do prato de salada e a outra metade divide-se entre proteínas, carboidratos e gorduras;
- Tapioca com frango desfiado ( 3 colheres de goma de tapioca + 4 colheres de sopa de frango desfiado);
- Arroz + feijão + peixe + salada (lembre-se do prato ideal).
- Escondidinho de mandioca com carne moída (1 porção média entre 100 e 150 gramas);
- 1 a 2 fatias de pão de forma + 1 colher de sopa de pasta de amendoim + 2 ovos mexidos ou 1 dose de whey protein;
- 1 ou 2 fatias de pão com 1 a 2 ovos e salada.
A individualidade é importante nesses casos quando se tem um objetivo específico mas para o público geral podemos utilizar dessas referências e sigestões.