O que é uma refeição pós treino?
Uma refeição pós-treino é o que você consome após a prática do exercício físico ou treinamento. O principal objetivo dessa refeição é ajudar o corpo a se recuperar, repor as reservas de energia e apoiar a reconstrução muscular.
Vamos entender mais sobre seus principais componentes:
Repor Glicogênio: Durante o treino, o corpo usa suas reservas de glicogênio (forma armazenada de carboidratos que ficam no fígado e/ou nos músculos ) para obter energia. Após o exercício, é importante repor esses estoques para garantir que você esteja pronto para a próxima sessão de treino. Consumir carboidratos após o treino é essencial para essa reposição.
Reconstrução Muscular: O exercício, especialmente o treinamento de força, causa pequenas lesões nas fibras musculares. A ingestão de proteínas após o treino ajuda a fornecer os aminoácidos ( são pequenas moléculas que formam as proteínas) necessários para a reparação e o crescimento muscular.
Reidratação: O exercício pode causar perda significativa de líquidos e eletrólitos por meio do suor. Reidratar-se após o treino é fundamental para manter o equilíbrio hídrico e a função corporal adequada.
Com base nesses três objetivos, uma refeição pós-treino ideal deve incluir:
Carboidratos: Carboidratos de rápida digestão, como frutas, arroz ou massas, podem ser eficazes para repor o glicogênio. A quantidade necessária depende da intensidade e duração do treino.
Proteínas: Proteínas de alta qualidade, como ovos, peixes, frango, carne, laticínios ou proteínas vegetais (como grão-de-bico ou lentilhas), são importantes para a reconstrução muscular.
Líquidos: Água, bebidas esportivas ou outros líquidos eletrolíticos podem ser usados para reidratação.
Vou colocar alguns exemplos abaixo:
Salada Completa com Milho e Frango Desfiado ou Atum:
Ingredientes:
Alface
Rúcula
Tomate cereja
Cenoura ralada
Pepino em rodelas
Milho verde cozido
Frango desfiado ou atum em conserva
Azeite de oliva
Vinagre balsâmico ou suco de limão
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Lave bem todos os vegetais e deixe-os escorrer.
Em uma tigela grande, misture a alface, a rúcula, o tomate cereja, a cenoura ralada, o pepino e o milho verde.
Adicione o frango desfiado ou o atum por cima da salada.
Tempere com azeite de oliva, vinagre balsâmico ou suco de limão, sal e pimenta a gosto.
Misture bem e sirva imediatamente.
Tapioca com Atum ou Carne Moída ou Frango + Salada + Azeite:
Ingredientes:
Tapioca pronta
Atum em conserva, carne moída ou frango desfiado
Salada de folhas verdes (alface, rúcula, espinafre)
Azeite de oliva
Vinagre balsâmico ou suco de limão
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Prepare a tapioca de acordo com as instruções da embalagem.
Enquanto a tapioca está na frigideira, recheie-a com o atum, a carne moída ou o frango desfiado.
Sirva a tapioca acompanhada da salada de folhas verdes temperada com azeite de oliva, vinagre balsâmico ou suco de limão, sal e pimenta a gosto.
Batata Recheada com Carne Moída + Salada + Azeite:
Ingredientes:
Batata
Carne moída refogada (pode adicionar temperos como cebola, alho, páprica, cominho)
Salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião)
Azeite de oliva
Vinagre balsâmico ou suco de limão
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe a batata até que esteja macia.
Corte-a ao meio e recheie-a com a carne moída refogada.
Sirva a batata recheada acompanhada da salada de folhas verdes temperada com azeite de oliva, vinagre balsâmico ou suco de limão, sal e pimenta a gosto.
Whey Protein + Fruta:
Ingredientes:
1 scoop de whey protein
Fruta de sua preferência (exemplo: banana, morango, abacaxi)
Água ou leite (de vaca, vegetal ou água de coco) para misturar o whey
Modo de preparo:
Em um copo ou shaker, misture o whey protein com água ou leite.
Sirva acompanhado da fruta cortada em pedaços ou batida junto com o shake de whey.
Sanduíche Natural com Frango Desfiado e Vegetais:
Ingredientes:
Pão integral ou de sua preferência
Peito de frango cozido e desfiado
Vegetais (exemplo: alface, tomate, cenoura ralada)
Opções adicionais (exemplo: queijo cottage, abacate)
Temperos a gosto (exemplo: mostarda, maionese light, azeite de oliva)
Modo de preparo:
Corte o pão ao meio e espalhe os temperos de sua preferência em cada metade.
Monte o sanduíche colocando o peito de frango desfiado e os vegetais.
Adicione opções adicionais, se desejar.
Feche o sanduíche e sirva.
O momento do consumo de proteínas ainda é um assunto muito discutido em literatura. Para ganho de massa muscular, a adequação do consumo proteico ao longo de um dia parece ser mais significativo do que consumir apenas no pós treino, ou seja, procure consumir proteína em todas as refeições do seu dia.